Artikel kesehatan kerja | Artikel kesehatan umum | Jasa Kesehatan Kerja | Jasa Kesehatan | Alat Kesehatan | Training Kesehatan | Alat Safety | Emergency medicine | Drugs | Law | Knowledge | USANA | Weight Loss | Cosmetic | Sport | Healthy Food | General Practice | Anti Aging | Sexual Problems | Perawatan Kulit | Perawatan Rambut |
Health Talk
Health Risk Assesment
Vaccination
Hearing Conservation Program
First Aid Program
Konsultasi Kesehatan Kerja
Audit Kesehatan Kerja
Medical Emergency Response
Respiratory Protection Program
Ergonomi
Drugs and Equipment

 

AEROBIC EXERCISE /OLAH RAGA AEROBIK

 

 

Aerobic exercise/Olah raga aerobik adalah jenis aktivitas fisik intensitas sedang/tinggi yang dapat Anda pertahankan selama lebih dari beberapa menit dengan tujuan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kesehatan Anda.

"Aerobik" berarti "ada, atau dengan, oksigen".

Anda tahu Anda sedang melakukan latihan aerobik saat jantung berdegup kencang dan Anda bernafas lebih cepat daripada saat istirahat namun Anda dapat mempertahankan aktivitas ini untuk waktu yang lama.

Description: Image result for aerobic exercise

Latihan aerobik (juga dikenal sebagai cardio) adalah latihan fisik dengan intensitas rendah sampai tinggi yang terutama bergantung pada proses penghasil energi aerobik.

Aerobik secara harfiah berarti "berkaitan dengan, melibatkan, atau membutuhkan oksigen bebas", dan mengacu pada penggunaan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi secara memadai selama latihan melalui metabolisme aerobik.

Berjalan, jogging, bersepeda, menari, dan berenang adalah contoh kegiatan yang bisa dilakukan secara aerobik.

Anaerobik, di sisi lain, berarti "tidak adanya, atau tanpa, oksigen."

Latihan anaerobik dilakukan pada intensitas yang menyebabkan Anda kehabisan napas dengan cepat dan hanya bisa bertahan beberapa saat.

Angkat beban dan lari sprint adalah contoh latihan anaerobik.

Dr Kenneth Cooper mendefinisikan latihan aerobik sebagai kemampuan untuk memanfaatkan jumlah oksigen maksimal selama olah raga yang melelahkan.

Cooper menggambarkan beberapa manfaat kesehatan utama latihan aerobik, seperti mendapatkan paru-paru yang lebih efisien dengan memaksimalkan kapasitas pernapasan, sehingga meningkatkan kemampuan untuk memberi ventilasi lebih banyak udara dalam waktu yang lebih singkat.

Seiring bertambahnya kapasitas pernapasan, seseorang mampu mengeluarkan oksigen lebih cepat ke dalam aliran darah, meningkatkan eliminasi karbon dioksida.

Dengan latihan aerobik, jantung menjadi lebih efisien dalam fungsi,

Volume darah, hemoglobin dan sel darah merah meningkat, meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke dalam darah dan otot.

Metabolisme akan berubah dan memungkinkan konsumsi kalori lebih banyak tanpa menambah berat badan.

Latihan aerobik dapat menunda osteoporosis karena ada peningkatan massa otot, kehilangan lemak dan peningkatan kepadatan tulang.

Dengan meningkatnya variabel ini, ada penurunan kemungkinan diabetes karena otot menggunakan gula lebih baik daripada lemak.

Salah satu manfaat utama latihan aerobik adalah berat badan bisa turun perlahan; itu hanya akan menurun dengan cepat jika ada pembatasan kalori, sehingga mengurangi tingkat obesitas.

Baik manfaat kesehatan maupun manfaat kinerja, atau "efek latihan", memerlukan durasi dan frekuensi latihan minimum.

Sebagian besar pihak berwenang menyarankan setidaknya 20/dua puluh menit dilakukan setidaknya 3 kali per minggu.

TARGET HEART RATE

Anda bisa menggunakan petunjuk kasar seperti "badan hangat dan sedikit kehabisan nafas" untuk mengukur aktivitas aerobik Anda, atau Anda bisa lebih tepat mengukur dengan menggunakan detak jantung.

Direkomendasikan metode heart rate reserve untuk menghitung target heart rate.

Rumus dan contoh metode untuk seseorang yang berusia 27 tahun, dengan asumsi denyut jantung istirahat sebesar 70 denyut per menit (bpm), dan kisaran pelatihan 70%, dapat ditemukan di bawah ini.

Latihan aerobik berkisar antara 40% sampai 85%.

Anda bisa memasukkan nilai Anda sendiri untuk menemukan kisaran aerobik Anda.

 

Inilah rumus heart rate reserve:

220-Umur = Max HR

Kurangi denyut jantung istirahat dari Max HR = Heart Rate Reserve (HRR)

Kalikan HRR kali persen di mana Anda ingin melatih

Tambahkan kembali detak jantung istirahat

Dengan asumsi denyut jantung istirahat 70 bpm, 27 tahun, dan 70% rentang latihan:

220 - 27 = 193

193 - 70 = 123

123 x .70% = 86

86 + 70 = 156

Jadi olahragawan berusia 27 tahun ini akan mencoba mempertahankan heart rate 156 denyut per menit saat melakukan latihan aerobik.

MANFAAT OLAH RAGA AEROBIC

 

Anda akan memperoleh banyak manfaat kesehatan dan kebugaran jika Anda melakukan olahraga aerobik secara teratur.

Berikut daftar manfaat aerobic:

1.Membakar kalori

2.Meningkatkan daya tahan tubuh

3.Mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes

4.Menurunkan tekanan darah tinggi moderate

5.Meningkatkan kepadatan tulang (terutama aktivitas menahan beban seperti berjalan kaki)

6.Mengurangi risiko kanker tertentu (payudara, usus besar)

7.Mengurangi gejala depresi (dalam beberapa kasus seefektif pengobatan atau psikoterapi)

8.Mengurangi lemak tubuh

9.Dapat meningkatkan keseimbangan dan kinerja kegiatan kehidupan sehari-hari (misalnya berbelanja, membersihkan, bermain dengan cucu-cucu)

10.Bisa mengurangi rasa sakit dan inflamasi artritis

11.Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik)

12.Turunkan trigliserida darah

13.Perbaiki kontrol berat badan

14.Meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi resistensi insulin

KALORI YANG DIBAKAR

Berikut adalah daftar kegiatan aerobik dengan perkiraan jumlah kalori yang dibakar per jam untuk individu seberat 150 pon :

-Kelas aerobik: 450-500

-Bersepeda (outdoor): 540-620

-Bersepeda (stasioner): 480-540

-Ski lintas negara: 530-630

-Menari: 300-350

-Berkebun: 270-300

-Hiking: 400-480

-Jogging: 530-630

-Melompat tali: 650-800

-Berjalan: 650-750

-Skating: 470-550

-Berenang: 400-480

-Tenis: 470-550

-Bola voli: 200-240

-Berjalan (kecepatan reguler): 150-200

-Berjalan (kecepatan cepat): 250-300

KESELAMATAN DALAM OLAH RAGA AEROBIC

 

Meskipun risiko malas olah raga jauh melebihi risiko olahraga aerobic, orang harus berhati-hati saat memulai program latihan aerobik.

Pedoman keselamatan dari ACSM menyatakan bahwa individu dengan risiko kesehatan rendah atau sedang dapat memulai rencana latihan intensitas sedang tanpa tes kesehatan atau tes stres exercise, sedangkan orang yang berisiko tinggi harus dievaluasi oleh dokter mereka.

Anda berisiko tinggi jika memiliki:

1.Penyakit kardiovaskular, paru, atau metabolik (misalnya diabetes) yang diketahui, termasuk:

-Sejarah serangan jantung

-Jika ayah atau saudara laki-laki tingkat satu Anda meninggal secara mendadak sebelum usia 55 tahun dari serangan jantung atau sebelum usia 65 tahun pada ibu atau saudara perempuan tingkat satu lainnya.

2.Tekanan darah tinggi

3.Nyeri atau ketidaknyamanan di dada, leher, rahang, lengan, atau daerah lain yang mungkin karena iskemia (pembatasan aliran darah ke jantung)

4.Sesak nafas saat istirahat atau saat olah raga ringan

5.Pusing atau kehilangan kesadaran sesaat atau postur tubuh

6.Pergelangan kaki bengkak (edema)

7.Palpitasi (denyut jantung cepat)

8.Klaudikasio intermiten (nyeri setelah olahraga ringan sampai sedang yang sembuh dengan istirahat)

9.Murmur jantung

10.Kelelahan yang tidak biasa atau sesak napas dengan aktivitas normal.

 

 

 

 

 

 

- Dr Agus Juanda/ Hiperkes Physician / Occupational Health Physician

- Email : ajuanda_id@yahoo.com

- HP : 08122356880

 

 

 

PEMBUATAN HEALTH PLAN DI SEBUAH PERUSAHAAN ,SILAHKAN CALL 08122356880  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Home
About me
Site Map

website counter

Copy right @2011, www.kesehatankerja.com